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养生堂:(2223)《不生病的冬季进补智慧—1》全面营养、合理膳食  

2016-12-18 08:40:45|  分类: 12.养生堂 |  标签: |举报 |字号 订阅

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养生堂:(2223)《不生病的冬季进补智慧—1》全面营养、合理膳食


北京卫视养生堂栏目2016年播出的内容按照时间顺序摘录如下

 

本期讲座内容

    

(2223) 2016年12月18日播出《不生病的冬季进补智慧—1》全面营养、合理膳食

    专家:王兴国  大连市中心医院临床营养科主任

    有这样一类食物,是家家户户的冬季餐桌上不可缺少的,但是专家却说,吃得太多或者太少,都会出问题!究竟是什么不正确的吃法,让二十年后的李然和二十年后的刘婧“疾病缠身”?专家带来的真实病例中,为什么自以为健康的饮食方式,会带来严重贫血和不可思议的脂肪肝?

最新的调查数据显示,我国居民人均每天摄入肉食的总量是合理的,但为什么冠心病、脑梗、甚至恶性肿瘤的发病率越来越高了呢?其中因素之一是摄入肉类的结构并不合理,猪肉摄入得太多,会让饱和脂肪含量过高,(注意您以为很瘦的排骨其实也含有较高的饱和脂肪)!同时鱼虾等白肉(注意兔肉也是白肉、推荐替代猪肉)摄入较少,让您虽然每天都在吃肉,但吃得并不“划算”。该如何“划算”地吃肉呢?王兴国老师给出了六大建议(图二),能帮助您零负担享用肉食。

针对一些已经患有“三高”等慢性病,因此不敢太多吃肉的人群,王主任也给出了全面营养、合理膳食的指南。偏素或全素的人群在每天的饮食中应该对照下图,满足八类营养的摄入。其中特别要指出的是,豆瓣酱、豆豉、酱豆腐等发酵豆制品中含有丰富的维生素B12,是偏素或全素人群每日必备的,能帮助这类人群预防贫血和神经系统疾病。另外,王老师自己的经验是从不吃“纯”的白米饭,也就是粗粮和全谷与大米搭配,您也可以从今天起,给您家的主食“改头换面”。

如果您爱吃肉又要考虑到健康问题,有一道菜推荐给您,既可以减少肉食在您总膳食中的比例,又能满足吃肉的口感,同时还能摄入高质量的优质蛋白,这道菜就是何亮老师现场推荐给李然和刘婧的——新派菊花鱼,它选用了哪种食材能同时满足这么多好处?又该如何制作呢?请关注本期节目。

注:

(1)人必须的营养素

蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、水、矿物质(微量元素)、维生素、膳食纤维。

(2) 2016年中国膳食指南建议

一、食物多样,谷类为主关键推荐:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡,健康体重关键推荐:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油,控糖限酒关键推荐:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

六、杜绝浪费,兴新食尚关键推荐:珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

    

本期讲座图片

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